خانه / روانشناسی / افسردگی در شب: چگونه با افسردگی های شبانه کنار بیاییم؟

افسردگی در شب: چگونه با افسردگی های شبانه کنار بیاییم؟

افسردگی در شب: چگونه با افسردگی های شبانه کنار بیاییم؟

 

مرور اجمالی

افسردگی یک نوع اختلال خلق و خوست که با نشانه های فیزیکی و احساسی همراه است و می تواند با زندگی روزمره فرد تداخل ایجاد نماید. تخمین زده شده است که بیش از 16 میلیون بزرگسال آمریکایی از این افسردگی رنج می برند. هر فردی افسردگی را به شکل های مختلفی تجربه می کند. برخی از افراد ممکن است افزایش قابل توجهی در نشانه های افسردگی به هنگام شب داشته است. آن ها ممکن است نشانه های بیشتری را تجربه نمایند یا شدت نشانه هایشان بیشتر شود. افسردگی در شب می تواند باعث ایجاد بی خوابی شود یا آن را بدتر کند. در چنین شرایطی فرد بیشتر بیدار می ماند یا اینکه اصلا نمی تواند بخوابد. در این مقاله قصد داریم نکاتی را برای مقابله با این نوع افسردگی بیان نماییم.

 

نشانه های افسردگی در شب

تجربه افسردگی در شب ممکن است برای افراد مختلف نشانه های متعددی داشته باشد. برخی از افراد افزایش شدت نشانه های خود را تجربه می کنند و برخی ممکن است حس تنهایی، نا امیدی،پوچی و سایر موارد در شب برایشان بیشتر از سایر اوقات باشد.

افکار مزاحم و خشم نیز ممکن است رخ دهد. همین امر نیز باعث می شود فرد با دشواری به خواب رود و در خوابیدن مشکل داشته باشد. همانطور که می دانید افسردگی نشانه های مختلفی دارد و این نشانه ها ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

 

چه چیزی باعث بروز افسردگی در شب می شود؟

علل متعددی وجود دارد که می تواند افسردگی شبانه را بیشتر کند. یکی از علل رایج برای افزایش این نوع افسردگی نبود مشغله است. در طول روز افراد به راحتی می توانند خود را مشغول کاری سازند. به خصوص افرادی که افسردگی خفیف تا متوسط را دارند. آن ها می توانند به سرکار، مدرسه یا جاهای دیگر بروند یا در فعالیت هایی شرکت کنند که حواسشان را از افسردگی پرت می کند. اما در شب زمانی که می خواهید بخوابید، هیچ چیزی برای انجام دادن ندارید و تنها خودتان و افکارتان هستید. محققان سایر مواردی که ممکن است نشانه های افسردگی در شب را بر انگیزد مورد بررسی قرار داده اند. بر اساس مطالعه انجام شده بر روی حیوانات، نور روشن به خصوص آبی و سفید در شب نه تنها شما را بیدار نگه می دارد بلکه می تواند نشانه های افسردگی را افزایش دهد. در مطالعه حتی روشن بودن تلویزیون در اتاق تاریک باعث افزایش سطح کورتیزول در حیوانات شد و تغییراتی را در هیپوکامپوس آن ها ایجاد کرد. همین امر باعث افزایش نشانه های افسردگی در آن ها شده بود.

همچنین دانشمندان بر این باورند که اگر ریتم circadian شما دچار اختلال شود، افسردگی ممکن است تحریک شود یا نشانه های آن افزایش یابد.

یکی از مطالعات انجام شده در سال 2009 نشان می دهد افزایش نور مصنوعی می تواند بر روی این ریتم اثر بگذارد و باعث ایجاد یا افزایش اختلالات مرتبط با خلق و خو همچون افسردگی گردد.

 

نکاتی برای مقابله با افسردگی

خوشبختانه روش های زیادی برای مقابله با این نوع افسردگی وجود دارد . شما می توانید از روش های موجود برای کاهش نشانه های افسردگی در شب استفاده کنید. برای نشانه های افسردگی صرف نظر از زمانی که بروز می کند، شما باید برنامه درمانی تجویز شده توسط پزشک را دنبال کنید. این موارد در برگیرنده داروها و حتی تغییر سبک زندگی است. اگر نشانه های افسردگی برایتان جدید است یا اخیرا درمان نشده اید باید با پزشک مشورت نمایید. آن ها می توانند شرایط شما را تشخیص دهند و به درمان شرایط موجود کمک نمایند. استفاده از توصیه های پزشک بسیار اهمیت دارد. برای مدیریت افسردگی شبانه باید نکات زیر را در نظر داشته باشید تا نشانه های افسردگی شبانه را بهبود ببخشید:

– حداقل دو ساعت قبل از خواب خود را آماده کنید: اینکار به بدن شما اجازه می دهد برای خواب آماده شود. داشتن خواب خوب برای سلامتی کل بدن ضروری است.

– کارها و موارد استرس زا را خارج از اتاق خواب نگه دارید: این کار می تواند فضای خواب را برایتان آرامش بخش و مثبت سازد. سعی کنید اتاق خواب را برای خودتان آرام نگه دارید

– فعالیت های تسکین بخش استرس را امتحان کنید: فعالیت های آرام بخش همچون نقاشی کردن و تفکر هوشیارانه می تواند به شما کمک کند با افسردگی در شب مبارزه کنید. یوگا و مدیتیشن می تواند بسیار مفید باشد.

– از صفحه نمایش روشن خودداری کنید: سعی کنید بر روی صفحه نمایش های روشن حداقل دو ساعت قبل از خواب نگاه نکنید. نور می تواند باعث اختلال در خواب شما شود و نشانه های موجود را بدتر نماید.

– مصرف الکل و کافئین را کمتر کنید: هر دوی این موارد می تواند نشانه های افسردگی را افزایش دهد. کافئینی که در اواخر روز مصرف می شود باعث بروز اختلال در خواب می گردد و می تواند شرایط شما را بدتر نماید.

اگر به کمک نکاتی که در این مقاله بیان کردیم افسردگی شبانه شما بهبود پیدا نکرد بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید و از او کمک بخواهید. پزشک می تواند شرایط شما را بررسی کند و بر اساس نشانه های موجود درمانی را پیشنهاد نماید.